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11:55, 12 Junho 2019

Como a fibra pode ajudar você a perder peso e reduzir a constipação


Lista de alimentos ricos em fibra

As fibras alimentares são uma fonte inesgotável de saúde: favorecem a digestão e o funcionamento correto do intestino, além de contribuir para regular a presença de açúcares e colesterol no sangue.

Como os nutricionistas da dieta de Manzanaroja explicam, a fibra não engorda porque não contém calorias. Seu consumo é muito importante para a regulação de diferentes funções fisiológicas no organismo, além de ajudar você a manter ou recuperar sua regularidade natural.

Fibras solúveis e insolúveis: como elas são diferentes?

A fibra solúvel torna a acção purificadora, ajuda o corpo se livrar de toxinas e ajuda a reduzir a absorção de açúcares e gorduras, assim, ajuda a manter o peso ideal, para manter sob controlo o nível de glucose e colesterol sangue e para prevenir doenças cardiovasculares e diabetes. Também é responsável pela sensação de plenitude, por isso ajuda a limitar os excessos À mesa. Encontra-se principalmente no fruto (e na sua casca), nos legumes, nas batatas, nas cenouras e na aveia.

A fibra insolúvel é responsável pela regulação das funções intestinais: absorve a água do intestino, torna as fezes mais macias e volumosas e, portanto, mais fáceis de expulsar. A fibra insolúvel está presente em alimentos integrais, tais como cereais, mas também couves e porcas. Depois, há alimentos, como alcachofras, que contêm fibras solúveis e insolúveis.

Os benefícios da fibra dietética

Previne a constipação

Ajuda a diminuir o nível de colesterol LDL no sangue. Alguns estudos mostraram que a adição de 20 gramas por dia de fibra solúvel a uma dieta hipocalórica ajudaria a manter sob controle o chamado "colesterol ruim".

As fibras solúveis contribuem para minimizar a absorção de açúcares e, portanto, para manter baixos os níveis de glicose no sangue,

Favorece a perda de peso porque uma dieta rica em fibras proporciona uma sensação de plenitude mais longa e duradoura.

Reduz o risco de algumas doenças intestinais (como a diverticulose do cólon).

Quanto e como consumir fibras alimentares


A ingestão de fibra recomendada é de cerca de 30 gramas / dia. Para completar os níveis recomendados, é bom introduzir alimentos ricos em fibras em nossa dieta, em vez de ir a produtos dietéticos concentrados em fibras.

Se você acha que consome poucas fibras, nosso conselho é aumentar gradualmente o consumo, até completar a dose recomendada. Surpreender seu intestino com essa substância pode causar constipação e distúrbios gastrointestinais. As fibras absorvem a água, por isso é altamente recomendável também aumentar a quantidade de água que você bebe durante o dia, se aumentar a ingestão de fibras.

Uma recomendação importante: se você sofre de intestino irritável, pode introduzir as fibras em sua dieta, mas deve limitar seu consumo, porque um excesso de fibras pode irritar ainda mais o intestino e piorar os sintomas.

Descubra os alimentos mais ricos em fibras

Se você já tomou a decisão de incorporar mais alimentos ricos em fibras em sua dieta, esta tabela será ótima para você.

Bananas e bananas 1,9 g de fibra por 100 g

Alcachofras 5,5 g de fibra por 100 g

Cenoura crua 3.1 g de fibra por 100 g

Couve de Bruxelas 5 g de fibra por 100 g

Repolho cru 2,9 g de fibra por 100 g

Cevada 6,8 g de fibra por 100 g

Figos secos 14 g de fibra por 100 g

Trigo mourisco 6 g de fibra por 100 g

Kiwi 2,2 g de fibra por 100 g

Nozes 6,2 g de fibra por 100 g

Cevadinha 9.2 gramas de fibra por 100 gramas

Peras descascadas frescas 3,8 g de fibra por 100 g

Pistácios 10,6 g de fibra por 100 g

Ameixas secas 8,4 g de fibra por 100 g

Maçãs com casca 2,6 g de fibra por 100 g


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