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9:43, 01 Abril 2018

Como perder um quilo por semana sem proibições


Um quilo por semana é um objetivo realista e saudável

Para perder peso sem riscos e sem demasiadas proibições, você não deve se submeter a regimes rigorosos, por mais milagrosos que sejam. A chave é mudar hábitos alimentares e estilo de vida, adaptando-se aos seus gostos e ao seu ritmo. É assim que os nutricionistas do aplicativo Manzanaroja explicam a você, sua dieta personalizada

Perder um quilo por semana é possível

Perder 1 kg por semana é um objetivo realista e acima de tudo saudável. Para conseguir isso, você deve ter uma dieta de 1500 kcal com um cardápio rico e variado, cheio de nutrientes. Desta forma você perderá peso sem riscos para a saúde. No entanto, para saber quantas calorias você precisa, é essencial saber quais são as suas necessidades diárias de ingestão, e só então pode ser feito um plano de nutrição personalizado e eficaz. Aqui estão algumas dicas que alguém pode seguir para perder peso de forma saudável.

Não pense que você está de dieta

Se você vê a dieta como um sacrifício, talvez você consiga atingir seu objetivo, mas depois de um tempo você volta para seus velhos hábitos. É melhor escolher um plano que melhor se adapte Às suas preferências e ao seu ritmo, um caminho de mudança que, embora mais lento, é fácil de manter a longo prazo.

Não Às proibições alimentares

As dietas sem carboidratos ou gordura ou que força você a comer apenas vegetais ou apenas frutas por dias ou semanas não pode ser mantida para sempre, porque eles assumem um sacrifício, não só para o corpo, mas também para a pessoa que é isolado em relação ao resto do mundo. A Organização Mundial da Saúde recomenda que entre 50 e 60% das calorias provenham de carboidratos, 15-19% de proteínas e 22-30% de gorduras. Quanto mais variada e balanceada a dieta, mais fácil será mantê-la e não recuperar o peso.

Sim aos caprichos

Ignorar a dieta de vez em quando não é uma tragédia, não compromete seus esforços para perder peso e um pequeno bônus pode ajudá-lo a ficar motivado e seguir com mais otimismo e bom humor. É claramente importante que estas sejam pequenas exceções no quadro de uma dieta saudável e um estilo de vida ativo.

Faça 5 ou 6 refeições por dia

Se você come a cada duas ou três horas, apenas quando seu corpo está pedindo comida e se você tem em mãos alimentos saudáveis, como frutas, iogurte, barras de cereais, legumes ou nozes você não vai passar fome e você não terá tentações de alimentos processados, doces ou salgados.

Organize seu cardápio semanal e compre

Se você já sabe o que você vai comer durante o dia e se você fizer a compra de acordo com um menu semanal, será mais fácil evitar a refeição hipercalórica. Se você compra com o estômago vazio e não tem idéia do que você vai comer, você corre o risco de encher o carro com alimentos não saudáveis ​​e gastar mais do que o necessário.

Atividade física contínua, não só no ginásio

Um estilo de vida ativo não pode ser limitado a duas horas de ginástica por semana. Se você está sentado no escritório o dia todo, você viaja de carro e depois passa uma hora comendo e dois assistindo TV, é muito difícil perder peso. Sim para o ginásio e esportes, mas mova-se quantas vezes você pode: tomar as escadas em vez do elevador, estacionar um pouco mais longe do seu destino ou se você vai de ônibus uma parada antes. Dê um passeio depois do almoço e dê um passeio rápido de 30 minutos pelo menos 4 dias por semana.

Conheça os valores nutricionais e as calorias do que você bebe

Se você conhece a contribuição calórica e as propriedades nutricionais dos alimentos, suas escolhas serão mais conscientes. Por exemplo, você sabia que 3 colheres de sopa de azeite correspondem a 1 prato de massa? Ou que os chips em sacos fornecem mais de 500 kcal por 100g, em comparação com 148 kcal de batatas assadas? Além disso, é importante saber se o que você está comendo fornece nutrientes ou apenas calorias vazias. Um coque contribui com cerca de 200 kcal, mas é um açúcar de rápida absorção e gordura. O resultado é que depois de uma hora você está com fome novamente. Enquanto um sanduíche de pão integral com alface, tomate e presunto lhe dará as mesmas calorias, mas com nutrientes importantes (minerais, vitaminas) e – acima de tudo – açúcares de absorção lenta e fibra que fazem você se sentir saciado por mais tempo.

Aprenda a cozinhar

As refeições da sala de jantar ou os preparativos processados ​​do supermercado costumam ter muito mais gordura e sal do recomendado. Cozinhar com panelas antiaderentes, cozido no vapor ou assado, com a contribuição correta de gordura, você vai aprender a comer pratos saborosos, saudáveis ​​e leves. Se você gosta de doces, pode preparar biscoitos leves e apreciá-los algum dia, em vez de café da manhã ou lanche.

Aprecie a comida

Tome o seu tempo para o almoço e jantar. Conserte a mesa, use uma mesa que você gosta, desligue o computador e o celular, observe seu prato e mastigue lentamente. O cérebro precisa de tempo para processar o que está comendo. Você vai gostar mais e a comida será mais fácil de digerir.

Beba muita água

A água nos hidrata e nos ajuda a assimilar bem todos os nutrientes, também serve para prolongar a sensação de plenitude. Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia. No inverno, quando você é mais preguiçoso, acostume-se a tomar infusões de ervas: elas vão aquecê-lo e, ao mesmo tempo, contrastar a retenção de líquidos. Na mesa, evite bebidas açucaradas ou álcool.

Resto

É necessário dormir pelo menos 7-8 horas por noite. Se você descansou bem, vai queimar melhor suas calorias durante o dia e, além disso, terá menos compulsão alimentar.


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